Kalsium
Dibutuhkan 1000mg perhari bagi wanita di usia subur dan 1200mg bagi wanita yang sudah menopause.
Vitamin D
Dibutuhkan 200 IU untuk wanita di bawah 50 tahun, 400 UI bila sudah di atas 51 tahun dan 600 UI bila sudah di atas 71 tahun.
Zat Besi
Wanita membutuhkan 15 sampai 18 mg zat besi setiap hari, 27 sampai 30 mg pada saat hamil, 9 mg per hari saat menyusui, dan antara 8-10 mg per hari setelah mengalami menopause.
Folate
Dibutuhkan 400 mcg per hari dan 600 sampai 800 mcg pada saat hamil dan menyusui.
Vitamin C
Setidaknya harus mendapatkan 75 sampai 90 mg vitamin C setiap hari. Ini sebenarnya tidak banyak, hanya saja makanan yang kita konsumsi sehari-hari tidak diproses dengan benar sehingga vitamin C dalam makanan telah rusak sebelum masuk ke dalam tubuh.
Bila anda sedang menjalani diet, tetaplah jaga kebutuhan dasar 6 nutrisi ini

Nutrisi Wajib bagi wanita yang menyusui

Bila anda menyusui, nutrisi yang baik dapat mengoptimalkan kualitas dan kuantitas ASI, sekaligus membantu memelihara kesehatan anda. Informasi berikut ini akan membantu anda memenuhi kebutuhan nutrisi selama masa menyusui.
Kalori
Kebutuhan kalori pada masa menyusui jauh lebih besar dibandingkan pada waktu hamil. Pada umumnya wanita menyusui memerlukan tambahan 500 kalori diatas kebutuhan hariannya. Kebutuhan ini akan jauh lebih banyak lagi apabila anda menyusui bayi kembar
Sekalipun tubuh anda menyimpan banyak lemak pada waktu hamil, simpanan tersebut tidak akan mencukupi seluruh kebutuhan kalori. Sisanya harus didapatkan dari makanan.
Bila menyusui selama 3 bulan, atau berat anda dibawah berat badan ideal, maka asupan kalori harus lebih banyak lagi.
Protein
Wanita hamil membutuhkan protein 30 – 40% lebih banyak dari kebutuhan normal.
Untuk memenuhi kebutuhan selama menyusui, setiap hari anda harus mengkonsumsi 65 g protein selama 6 bulan pertama dilanjutkan 62 g selama 6 bulan kedua. Beberapa penyelidikan menyebutkan kebutuhan protein selama menyusui bahkan lebih besar dari angka-angka tadi.
Apabila anda kurang mengkonsumsi protein maka produksi air susu pun akan berkurang. Cadangan protein dalam tubuh anda juga akan berkurang.
Bahan makanan sebagai sumber protein kualitas tinggi adalah ikan dan seafood, unggas, daging sapi, daging domba, daging babi, hati, dan telur. Sumber lain adalah semua jenis kacang dan serealia. Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt juga kaya protein.
Anda bisa juga mempertimbangkan mengganti susu sapi segar dengan minuman bergizi seimbang.
DHA
Asam lemak dokosahexsaenoat (DHA) amat penting bagi perkembangan daya lihat dan mental bayi. Asupan DHA berpengaruh langsung pada kandungan DHA dalam air susu ibu. Para ahli riset telah menemukan hubungan erat antara kandungan DHA dalam ASI dengan daya lihat bayi.
Para ahli menganjurkan asupan DHA bagi wanita hamil sebesar 300 mg perhari.
Telur, otak, hati, dan ikan adalah bahan-bahan makanan kaya DHA. Beberapa minuman yang diformulasikan secara khusus yang diperkaya dengan DHA.
Vitamin dan Mineral
Kandungan vitamin dalam air susu mencerminkan kandungan vitamin dalam makanan ibu. Kecukupan mineral dari bayi yang disusui sangat tergantung pada air susu ibunya.
Kebutuhan vitamin dan mineral wanita menyusui lebih tinggi dari kebutuhan normal. Vitamin A, vitamin B6, vitamin D, asam folat, kalsium, dan seng sangat diperlukan selama masa menyusui.
Vitamin A
Vitamin A sangat penting bagi kesehatan kulit, kelenjar, serta fungsi mata. Sekalipun pada waktu lahir bayi memiliki simpanan vitamin A, ASI tetap menjadi sumber penting dari vitamin A dan karoten (zat gizi yang banyak terdapat secara alami dalam buah-buahan dan sayur-sayuran). Penyelidikian menunjukkan bahwa karoten dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Wanita menyusui berusia 19 tahun keatas dianjurkan mengkonsumsi 1,300 mcg vitamin A per hari.
Hati, telur, dan keju merupakan sumber-sumber vitamin A yang baik. Vitamin A juga terdapat dalam beta-karoten serta karotenoid lainnya.
Berdasarkan manfaat-manfaat ini, mungkin anda ingin menggunakan suplemen nutrisi yang mengandung beta-karoten dan karotenoid lain sebagai sumber vitamin A.
Vitamin B6
Vitamin B6 membantu penyerapan protein dan meningkatkan fungsi syaraf. Oleh karena kebutuhan protein meningkat selama menyusui, anda memerlukan lebih banyak vitamin B6.
Asupan vitamin B6 sebesar 2.0 mg per hari dianjurkan bagi wanita menyusui. Daging, hati, padi-padian, kacang polong, dan kentang adalah sumber-sumber vitamin B6 yang baik.
Vitamin D
Vitamin D membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang. Selain itu vitamin D juga diperlukan untuk penyerapan kalsium.
Walaupun kebutuhan vitamin D sama seperti biasa, asupan yang cukup tetap harus dijamin—setidaknya 5 mcg per hari. Bila anda kekurangan vitamin D maka bayi hanya menerima sedikit kalsium dari air susu ibu. Dengan demikian bayi beresiko menderita ricketsia, satu penyakit yang menyebabkan deformasi tulang. Ikan, hati, dan kuning telur banyak mengandung vitamin D.
Asam Folat
Asam folat sangat dibutuhkan dalam pertumbuhan dan pembelahan sel secara normal.
Wanita menyusui harus mengkonsumsi 500 mcg asam folat setiap hari.
Asam folat banyak terdapat dalam hati, daun sayur wana hijau, jeruk, dan semangka. Akan tetapi, karena belum diketahui secara pasti berapa banyak asam folat dalam makanan yang dapat diserap, anda perlu mengkonsumsi suplemen vitamin atau susu untuk menjamin asupan yang memadai.
Kalsium
Kalsium membantu pertumbuhan tulang dan gigi, serta meningkatkan fungsi otot dan syaraf.
Kebutuhan kalsium selama menyusui tidak meningkat tetapi asupan hariannya harus terjamin. Wanita menyusui berusia 19 tahun keatas harus mengkonsumsi 1000 mg kalsium per hari. Bila asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, secara alami ASI akan mengambil kalsium dari tulang anda. Akibatnya anda beresiko besar mengalami fraktur (patah tulang).
Susu dan produk olahannya, ikan salmon dan sarden bertulang, serta bayam, adalah sumber kalsium yang baik. Akan tetapi, sekalipun anda banyak mengkonsumsi makanan berkalori tinggi, belum tentu kalsium anda terpenuhi. Dalam hal ini, anda tetap membutuhkan suplemen.
Seng
Lebih dari 100 enzim yang terlibat dalam pencernaan dan metabolisme memerlukan seng. ASI rendah seng akan mengganggu selera makan dan pertumbuhan bayi.
Asupan seng harian sebesar 12 mg dianjurkan bagi wanita menyusui berusia 19 tahun keatas.
Seafood, hati, dan daging banyak mengandung seng. Beberapa studi menunjukkan, wanita menyusui justru mengkonsumsi seng kurang dari kecukupan gizi yang dianjurkan. Oleh karena itu penggunaan suplemen dapat membantu.
( Dari berbagai sumber)